Il farro: benefici, virtù e altro - II parte

Interessanti ricerche e risultati sui cereali integrali, tra cui il farro

- Ridotto rischio di aterosclerosi. La  niacina contenuta nel farro può ridurre il colesterolo totale e i livelli di lipoproteina (A), una molecola composta da proteine e grassi che si trova nel plasma ed è molto simile al colesterolo LDL, ma è più dannosa, avendo una molecola addizionale di proteina di adesione chiamata apolioprotein (a), che rende  Lp(a) più capace di attaccare le pareti dei vasi sanguigni. La niacina può anche aiutare a prevenire I radicali liberi  che ossidano l’ LDL, che diventa così nocivo per le paereti dei vasi. In più la niacina può aiutare a ridurre l’aggregazione delle piastrine, che può risultare in un pericolosissimo coagulo. 50-60 g di farro suppliscono per il 24.0% alla razione giornaliera di niacina. Anche la fibra nel farro può aiutare a ridurre I livelli di colesterolo totale e  LDL. Questa si lega con gli acidi biliari usati per produrre il colesterolo, e, non essendo assorbita, quando esce dal corpo attraverso le feci, porta via gli acidi biliari con sè, rendendoli meno disponibili per la formazione di colesterolo.

- Prevenzione dell’arresto cardiaco con colazione a base di cereali integrali. Una ricerca ha dimostrato che una razione giornaliera di cereali non raffinati, es. fiocchi di farro, abbassa del 29% il rischio di  arresto cardiaco. Arch Intern Med. 2007 Oct 22;167(19):2080-5.

- Significativi benefici cardiovascolari per le donne in menopausa. Una studio durato 3 anni su 200 donne postmenopausa con sintomi cardiovascolari pubblicato nell’ American Heart Journal, mostra che quelle che mangiavano almeno 6 volte a settimana cereali integrali sperimentavano una più lenta progressione dell’ateroclerosi e una minor progressione della stenosi. Invece l’apporto di fibra attraverso frutta, verdure e cereali raffinati non era associato a questi benefici.

- Il farro e altri cereali integrali abbassano il rischio di diabete tipo 2. Il farro e altri cereali integrali sono una ricca fonte di magnesio, un minerale che agisce come cofattore per più di 300 enzimi, incluso gli enzimi coinvolti nell’utilizzo del glucosio e nella secrezione dell’insulina.

- Prevenzione di calcoli biliari. Mangiare cibi alti in fibra insolubile come il farro aiuta a combattere I calcoli biliari, come mostra uno studio pubblicato nell’ American Journal of Gastroenterology. I ricercatori pensano che la fibra insolubile non solo velocizzi il transito intestinale, ma riduca anche la secrezione di acidi biliari, che contribuiscono alla formazione di calcoli biliari, aumenti la sensibilità all’insulina e abbassi I triglicerdiidi. Oltre che nei cereali integrali, la fibra utile si trova nella frutta secca e nella buccia edibile della frutta e della verdura, inclusi pomodori, cetrioli, zucca, mele, bacche e pere. In più, i fagioli forniscono fibra solubile e insolubile.

- Ridotto rischio di cancro al seno. Una dieta ricca in fibra proveniente da cereali integrali e frutta offre una significativa protezione conro il cancro al seno per donne in pre-menopausa (Cade JE, Burley VJ, et al., International Journal of Epidemiology).

- Cereali integrali e pesce sono altamente protettivi contro l’asma infantile. Secondo l’International Study on Allergy and Asthma in Childhood (Tabak C, Wijga AH, Thorax) aumentare il consumo di cereali integrali e pesce può ridurre  il rischio di asma infantile del 50%.

- Attività promotrice della salute uguale o addirittura superiore a quella di frutta e verdura. Una ricerca riportata all’American Institute for Cancer Research (AICR) International Conference on Food, Nutrition and Cancer, da Rui Hai Liu, M.D., Ph.D., e suoi colleghi alla Cornell University mostra che I cereali integrali come il farro contengono molti fitonutrienti utili, tra cui i fenoli, potenti antiossidanti che lavorano in molti modo per prevenire patologie. Tra i più studiati quercitina, curcumina, acido ellagico, catechine, e molti altri. Quando Dr. Liu e I suoi colleghi hanno misurato la quantità relative di fenoli, e se erano presenti in forma “libera” o “legata”, in frutti e vegetali comuni come mele, uva, broccoli e spinaci, hanno trovato che i fenoli nella forma “libera” erano mediamente il 76% del numero totale dei fenoli in questi cibi. Nei cereali integrali, invece, I fenoli “liberi” contribuivano per meno dell’1% del totale, mentre il rimanente 99% era nella forma “legata”. Dr. Liu ha spiegato che, poichè le ricerche avevano sempre esaminato I cereali integrali con lo stesso processo usato per misurare gli antiossidanti nei vegetali e nella frutta — ovvero cercando i fenoli “liberi” - l’ammontare e l’attività di antiossidanti nei cereali integrali era stata ampiamente sottostimata. L’attività antiossidante totale nei tre tipi di alimenti – frutta, verdura e cereali integrali -  è similare, secondo le ricerche di Dr. Liu. Il suo team ha misurato l’attività antiossidante di vari alimenti, e ha assegnato a ognuno un punteggio basato su una formula (micromoli di vitamina C equivalenti per grammo). Broccoli e spinaci misuravano 80 e 81, rispettivamente; mela e banana misuravano 98 e 65; e dei cereali integrali testati, il granturco misurava 181, il frumento integrale 77, l’avena 75, e il riso integrale 56. Dr. Liu crede che la chiave del potere dei cereali di combattere il cancro sia il fatto di essere integrali. Un chicco di grano integrale consiste di 3 parti —il suo endosperma (amido), la crusca e germe. Quando il chicco integrale è raffinato, la sua crusca e il germe sono rimossi. Anche se queste due parti formano solo il 15-17% del peso del chicco, contengono l’83% del suo contenuto in fenoli. Dr. Liu dice che le sue recenti scoperte sul contenuto in antiossidanti dei chicchi integrali rinforza  il messaggio della necessità di un’alimentazione varia: "differenti cibi di provenienza vegetale hanno differenti fitochimici" ha detto "queste sostanze vanno in differenti organi, tessuti e cellule, dove adempiono a diverse funzioni. Il nostro corpo ha bisogno di questo effetto sinergico, che si ottiene mangiando un’ampia varietà di cibi vegetali, incluso cereali integrali."

Il farro: benefici, virtù e altro - I parte

Se ne distinguono tre tipi: il Triticum dicoccum, il farro propriamente detto, il Triticum spelta, chiamato anche “spelta” o “farro maggiore”, e il Triticum monococcum, chiamato anche “piccolo farro”, che però non viene coltivato per fini alimentari.

Nativo dell’Iran e del sud est europeo, il farro è uno dei cereali mondiali più popolari, con origini che si estendono fino a 7000 anni fa. Fu uno dei primi cereali usati per fare il pane, e il suo utilizzo è menzionato nella Bibbia (Ezechiele 44:30, piccola curiosità!). Largamente coltivato in epoca romana, fu nel tempo abbandonato per le basse rese e anche per la difficoltà, rispetto agli altri cereali, di lavorarlo: infatti, a differenza degli altri frumenti coltivati, mantiene le cariossidi “vestite” (ricoperte dalle glume e glumette) a fine trebbiatura, e ha bisogno quindi di una successiva, laboriosa “svestitura”.

Recentemente ha ricevuto nuovo interesse ed è stato fatto oggetto di molte ricerche, grazie ai molti benefici che offre. Possiede infatti un più largo spettro di nutrienti, rispetto a molti dei suoi parenti della famiglia Triticum (grano): è un’eccellente fonte di vitamina B2, una fonte molto buona di manganese, e una buona fonte di niacina, tiamina, proteine, fosforo e rame (oltre che un’eccellente fonte di fibra, che tuttavia non dobbiamo considerare un “nutriente”), il che lo rende un cibo particolarmente utile per prevenire molte patologie.

Molti studi mostrano che mangiare regolarmente cereali integrali come il farro aiuta a prevenire patologie come aterosclerosi, ischemia, diabete, insulinorestenza, obesità, e morte prematura in generale. Uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition spiega le possibili ragioni di questi benefici e raccomanda almeno 3 porzioni di cereali integrali quotidiane.

- I cereali sono un’eccellente fonte di fibra. In una meta analisi di 7 studi fatti su più di 150 000 persone, risultava che quelle la cui dieta forniva il più alto contenuto in fibra avevano un rischio di patologie cardiovascolari del 29% più basso rispetto a quelle che avevano il minor apporto di fibra. Ma anche la crusca, che costituisce il 15% della maggior parte dei chicchi, ma non è presente nelle farine dei cereali raffinati, è ricca in minerali, antiossidanti, lignani e alti fitonutrienti, oltre che in fibra.

- In più i cereali integrali contengono una varietà di nutrienti addizionali e fitonutrienti che riducono il rischio di patologie cardiovascolari, ad esempio composti che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, tra cui  acidi grassi polinsaturi, oligosaccaridi, steroli e stanoli vegetali, saponine.

- I cereali integrali sono anche una fonte giornaliera di antiossidanti idrosolubili, liposolubili e insolubili, tra cui vitamina E, tocotrienoli, selenio, acidi fenolici e acido fitico, disponibili  attraverso il tratto intestinale per un lungo periodo dopo che sono stati consumati. Poichè danni dei radicali liberi al colesterolo sembrano contribuire significativamente allo sviluppo dell’aterosclerosi, l’ampio range di antiossidanti abbondanti nei cereali integrali ha un forte ruolo nella protezione dal danno cardiovascolare.

- I cerali integrali sono una buona fonte di fitoestrogeni, composti vegetali che possono influenzare i livelli di colesterolo nel sangue, l’elasticità dei vasi sanguigni, il metabolismo osseo e molti altri processi metabolici cellulari.

- I cereali integrali sono ricche fonti di lignani, che sono convertiti da dall’intestino umano in enterolattoni e enterodioli. In studi su uomini finlandesi, i livelli sanguigni di enterolattone avevano una relazione inversa con tutte le cause di morte, non solo morte derivante da problemi cardiovascolari.

- Anche livelli più bassi di insulina possono contribuire agli effetti protettivi dei cereali integrali. In molte persone, il rischio di patologia cardiovascolare aterosclerotica, diabete e obesità sono collegati all’insulino resistenza. Maggiori apporti di cereali integrali sono associati ad aumentata sensibilità all’insulina, in studi di popolazione e prove cliniche. I cereali integrali migliorano la sensibilità all’insulina, abbassando l’indice glicemico della dieta, e aumentando il suo contenuto in fibra, magnesio e vitamina E.

Il farro è generalmente disponibile in forma di chicchi o di farina. Sono inoltre disponibili pasta, pane cereali e biscotti. I chicchi e la farina possono trovarsi preconfezionati oppure sfusi. Bisogna quindi assicurarsi che i recipienti contenenti il farro siano coperti e che il negozio abbia un buon ricambio dei prodotti, così da assicurarsi la massima freschezza. Sia che lo acquistiamo sfuso o preconfezionato, assicuriamoci che non ci sia evidenza di umidità. Conservare i chicchi in un contenitore ermetico in un luogo fresco, asciutto e buio. La farina di farro dovrebbe essere conservata in frigo per preservare al meglio le sue caratteristiche nutrizionali.

Come tutti i cereali, prima di cucinarli, porli sotto il getto dell’acqua corrente e rimuovere qualsiasi residuo e impurità che vi si possa trovare, dopodiché metterli a bagno per 8 ore o per tutta la notte. Scolare, sciacquare e aggiungere tre parti di acqua per ogni parte di farro. Portare a ebollizione, abbassare la fiamma e far cuocere per circa un’ora.

Potete quindi utilizzare i fiocchi di farro a colazione, il pane e la pasta di farro, oppure i chicchi di farro, come sostituto del riso.

In commercio esistono due tipo di farro: quello “perlato” e quello “decorticato”. Quello perlato ha subìto l’operazione di eliminazione della glumetta esterna, quindi ha il vantaggio di cuocere in meno tempo di quello decorticato. Quest’ultimo, però, mantenendo intatta la glumetta, ha il vantaggio di conservare le fibre. I

l farro è un alimento altamente saziante, assolutamente consigliabile in dieta, ma proprio a causa del suo alto contenuto in fibra è sconsigliato a chi soffre di problemi di colon irritabile, disturbi digestivi, infiammazioni alla colecisti ecc., ovvero in tutti quei casi in cui si ha la necessità di mangiare in modo leggero e di digerire velocemente.

"Perchè ho sempre fame?" - parte IV

Alla luce delle cose dette nei post precedenti, facciamo il punto della situazione.

1)  Siamo intossicati di messaggi pubblicitari invasivi e convincenti? Bene: disintossichiamoci!

    Cominciamo dalla spesa consapevole. Anziché recarci al supermercato a stomaco vuoto, perché “manca” improvvisamente qualcosa dalla dispensa, facciamo prima la lista di quello che effettivamente ci occorre e, soprattutto, andiamo a fare spesa a stomaco pieno! … Vi garantisco che sarà più facile ragionare su quello che effettivamente “serve”. E se proprio ci dispiace lasciare sugli scaffali confezioni grandi, colorate e invitanti, ricordiamoci che a “loro” non dispiace, se necessario, chiudere un occhio nostra salute in nome del guadagno …

2)  Siamo legati alla sapidità dei cibi? Svincoliamocene!

    Lasciamoci piuttosto guidare dai profumi e dai colori dei prodotti freschi del reparto ortofrutta. Esercitiamoci a distinguere la freschezza di carne e pesce: informiamoci, facciamo domande. Sperimentiamo odori, erbe aromatiche, prodotti freschi importati. Acquistiamo l’olio al frantoio. Conosciamo i prodotti tipici locali. Cominciamo ad appassionarci alla cucina: sperimentiamo ricette, chiediamo consigli, diventiamo curiosi. Siamo sempre stati una frana in cucina? Cambiare si può! Diventiamo esperti gastronomi e sfidiamo noi stessi a trovare soluzioni buone per il palato ed equilibrate nutrizionalmente! Cambiamo!! Impegniamo il nostro cervello nella preparazione di cibi buoni e salutari, anziché intorpidirlo puntualmente davanti alla tv! Diventiamo nutrizionisti di noi stessi e di quelli che ci sono intorno. Cambiamo!! … Spenderemo di più? Consideriamolo un investimento per il futuro: meglio spendere oggi in prodotti buoni per la salute che domani in dietologi e farmaci per abbassare il colesterolo (se non peggio, purtroppo …).

3)  Il nostro cervello associa cibi troppo saporiti a indelebili ricordi d’infanzia? Riserviamoci il lusso di assecondarlo una volta alla settimana!

    Per il resto, condizioniamolo positivamente piuttosto attraverso l’informazione che non attraverso l’emozione! Se riusciremo seriamente a convincerlo che alcuni cibi ci fanno bene e altri no, anche il nostro palato cambierà idea (scommettiamo?). Informiamoci, informiamoci, informiamoci! … E poi sperimentiamo. Prima o poi troveremo la soluzione che fa al caso nostro!

4)  Il nostro gusto è alterato? Rieduchiamolo!

    Impariamo a riconoscere i famosi “appetiti specifici”. Cominciamo dalla formulazione e combinazione graduale di pasti semplici. Ricerchiamo il “riempimento gastrico” dalle fibre contenute nella verdura e negli ortaggi e secondariamente la “sazietà” dalla soddisfazione degli appetiti specifici. Ad esempio, abbiamo mangiato il primo piatto a base di pasta e verdura. Bene. Siamo soddisfatti o abbiamo ancora fame? Se abbiamo ancora fame, di cosa abbiamo fame? Proteine? Grassi? Entrambi? Ci bastano due fettine di bresaola o meglio un petto di pollo? Cosa sentiamo che è più giusto associare come contorno? Verdura cruda? Cotta? Frutta meglio prima o dopo? Lo stesso discorso vale per le quantità. Cominciamo da quantità minima e poi, di volta in volta, aumentiamo. Mastichiamo lentamente e diamoci il tempo di ragionare su tutte queste cose.

5)  Stress? Mancanza di sonno? Mancanza di esercizio fisico? Vi  domandate di continuo se valga la pena vivere per lavorare o, peggio, vivere per correre? La risposta è: NO!

    Fermiamoci!! Cominciamo a rifiutare qualche richiesta e a delegare qualche impegno. Non si può accontentare tutti! Prendiamoci tempo anche per le “piccole” cose (sono veramente piccole? …). Prendiamoci tempo per tutte le attività. Cominciamo con l’alzarci presto la mattina, andiamo a correre, facciamoci una bella doccia e poi vedremo quanto tempo ci riamane davanti per fare tante cose. Vi assicuro che alle 23:00 al massimo starete già ronfando! … stanchi ma soddisfatti! Sforziamoci di spostare il bilancio energetico nella prima parte della giornata: organizziamo le attività in quest’arco di tempo e mangiamo di più a colazione e a pranzo, per tenerci leggeri con la cena. Siamo programmati per vivere di giorno, non di notte! Bando alle nottate davanti alla chat, sì al risveglio con le galline e alla cara vecchia regola “Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”!

6) Vi sentite persi? Seguite questo blog e troverete consigli e incoraggimaneto per tutte le occasioni!

Ridiamoci su: un pò di aforismi sul cibo e sulla dieta!

Salve! Oggi ho raccolto una serie di simpatiche citazioni sul cibo per sdrammatizzare la "tensione" da dieta. Buon divertimento!

A casa nostra, nel caffelatte non ci mettiamo niente: ne' il caffe', ne' il latte. (Toto' in 'Miseria e nobilta')

Si dice che l'appetito vien mangiando, ma in realta' viene a star digiuni. (Toto' in "Toto' al Giro d'Italia")

Ho visto gente di Parigi visitare il Louvre e poi andare a mangiare da MacDonald. Ho visto gente di Londra andare a visitare il British Museum e poi andare a mangiare da MacDonald. Ho visto gente di Milano andare a visitare MacDonald, e poi non sapere dove andare a mangiare. (Paolo Rossi)

Gli animali si nutrono, l’uomo mangia, e solo l’uomo intelligente sa mangiare. (Anthelme Brillat Savarin)

Se vedi un affamato non dargli del riso: insegnagli a coltivarlo. (Confucio)

Non c’è uomo che non mangi e non beva; pochi, però, sono quelli che apprezzano il buon sapore. (Chung ung, testo cinese)

Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte. (La Rochefoucoult) 

Se ti mancano i medici, ti giovino queste tre medicine: mente lieta, quiete e dieta giusta. (Scuola medica Salernitana, 1100 d.C.) 

Il medico abile è un uomo che sa divertire con successo i suoi pazienti, 
mentre la Natura li sta curando. (Voltaire) 

Non mangio mai ostriche. Il cibo mi piace morto. Non malato, né ferito, morto. (Woody Allen)

La prima legge della dietetica: se ha un buon sapore, non è per te. (Isac Asimov)

Invitare qualcuno a pranzo vuol dire incaricarsi della felicità di questa persona durante le ore che egli passa sotto il vostro tetto. (Anthelme Brillat-Savarin, Fisiologia del gusto, 1825)

Cucinare è un modo di dare. (Michel Bourdin)

La sanità degli uomini sta più nell'aggiustato uso della cucina, che nelle scatole e negli alberelli degli speziali. (Francesco Redi, Consulti medici, 1687)

E' bene, nella vita come ad un banchetto, non alzarsi né assetati né ubriachi. (Aristotele)

A proposito di politica... ci sarebbe qualcosa da mangiare? (Totò)

Meno le persone sanno di come vengono fatte le salsicce e le leggi e meglio dormono la notte. (Otto von Bismarck)

Se per vedere il peso sulla bilancia ti serve un gioco di specchi, è il momento di cominciare una dieta. (Anonimo)

La dieta

Doppo che ho rinnegato Pasta e pane,
so' dieci giorni che nun calo, eppure
resisto, soffro e seguito le cure...
me pare un anno e so' du' settimane.

Nemmanco dormo più, le notti sane,
pe' damme er conciabbocca a le torture,
le passo a immaginà le svojature
co' la lingua de fòra come un cane.

Ma vale poi la pena de soffrì
lontano da 'na tavola e 'na sedia
pensanno che se deve da morì?

Nun è pe' fà er fanatico romano;
però de fronte a 'sto campà d'inedia,
mejo morì co' la forchetta in mano! (A Fabrizi)

Uno non può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non ha mangiato bene. (Virginia Wolf)


Mangiare e' un diritto, digerire e' un dovere. (Marcello Marchesi)

La ragione dovrebbe dominare e l'appetito obbedire. (Cicerone)

"Perchè ho sempre fame?" - parte III

Nei post precedenti abbiamo preso in considerazione alcuni aspetti legati alla fame, all’appetito e alla sazietà, e abbiamo visto che il nostro cervello ci invia segnali molto precisi per indirizzarci alla ricerca del cibo “giusto”, ovvero del di cui abbiamo effettivamente bisogno. Abbiamo però anche visto che questi segnali possono essere distorti, e addirittura volutamente manipolati per indurci ad acquisire un certo comportamento alimentare.
Curiosando tra le ultime novità in materia di nutrizione, mi sono saltati all’occhio alcuni spunti interessanti. Le ricerche dimostrano con sempre maggior convinzione che:
- LO STRESS HA UN PESO SUL COMPORTAMENTO ALIMENTARE. E’ stato appurato (in soggetti in sovrappeso) che lo “stress” può indurre a mangiare in assenza di fame (Lemmens SG, 2011), inducendo cambiamenti nel sistema nervoso per quanto riguarda la “ricompensa” del cibo. In parole povere, lo “stress” ci induce a “volere” ciò di cui in effetti non abbiamo bisogno, al fine di indurre una risposta psicologica di piacere.
- IL SONNO GIOCA UN RUOLO FONDAMENTALE NELLA REGOLAZIONE DEL COMPORTAMENTO ALIMENTARE. La durata e la qualità del sonno hanno un ruolo nella regolazione del metabolismo del glucosio e dell’appetito (Morselli L, 2011). In particolare, una durata insufficiente del sonno diminuisce la sensibilità all’insulina, favorendo a lungo andare l’insorgenza del diabete, e altera la secrezione di alcuni ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito e della sazietà, aumentando in ultima analisi la fame e l’assunzione di cibo.
- L’ESERCIZIO FISICO HA UN IMPATTO SUL COMPORTAMENTO ALIMENTARE. Tra gli altri benefici, l’abitudine di svolgere esercizio fisico regolare contribuisce ad abbassare i livelli di ormoni come leptina e insulina, coinvolti, tra l’altro, nell’immagazzinamento del grasso nelle cellule (Cooper JA, 2011).
Sembra proprio che il “problema” della fame non sia legato al solo “mangiare” in sé, ma anche ad altre funzioni fisiologiche. Avevamo visto che fame, appetito e sazietà sono profondamente influenzati da fattori psicologici,ambientali, culturali. Ora vediamo che anche fattori legati alla QUALITA’ DELLA VITA, come il sonno, lo stress e l’esercizio fisico, incidono profondamente sul comportamento alimentare. In altre parole, se la percezione dei nostri effettivi fabbisogni alimentari è alterata, e se l’industria alimentare ha gioco così facile nell’introdurre sulle nostre tavole cibo di cui potremmo fare a meno, è perché tutto il nostro corpo sta vivendo in generale dei ritmi e delle abitudini che non gli sono congeniali. Trovatemi una persona che ha orari regolari, fa esercizio fisico ogni giorno, dorme in posizione comoda un giusto numero di ore, ha uno stile di vita equilibrato, e gestisce bene lo stress, e io vi mostrerò una persona che sa mantenere il proprio peso nella normalità!
Sembra ovvio, lo so, ma se vogliamo affrontare il problema di come gestire la nostra fame, dobbiamo prima risolvere il problema di come gestire la nostra vita! Non si può pensare di intraprendere l’ennesima dieta, senza rimettere profondamente in discussione TUTTO! E con questo non mi riferisco semplicisticamente allo svuotare la dispensa, al fare la spesa intelligente e al bere 2 litri di acqua al giorno. Anche se a molti questo può sembrare il massimo della rivoluzione, vi assicuro che non lo è.
Vorrei che vi metteste per un attimo da questo lato della scrivania e osservaste la scena che si presenta ai miei occhi ogni giorno. I miei pazienti sono persone per lo più trafelate, il telefonino sempre a vista, alcuni mandano messaggi persino durante la visita! La prima risposta che mi verrà data alla prima domanda che farò è: “Perché non ho tempo”. La maggior parte del nostro colloquio verterà sui motivi della mancanza di tempo, e la mancanza di tempo detterà i punti salienti della dieta: primo piatto no, perchè "non ho tempo per cucinare"; verdure fresche no, perchè "non ho tempo per lavare, né tantomeno per mettere a cuocere"; esercizio fisico no, perché "non ho tempo libero". Se vogliamo riappropriarci della nostra vita, dobbiamo ammettere che quella di non avere tempo è la più grande bufala del secolo! Non è vero che non abbiamo tempo! Abbiamo elettrodomestici, automobile, telefonino: non dovrebbe essere tutto più facile, tutto più efficiente, insomma tutto più veloce? La verità è che sprechiamo il tempo prezioso che abbiamo in attività futili, ovvero attività di cui potremmo fare a meno e che invece ci appaiono irrinunciabili: televisione, internet, shopping frenetico al centro commerciale e via dicendo. Insomma, ammettiamolo, gran parte del nostro tempo la diamo via in ubbidienza alle imposizioni degli standard di vita che ci vengono imposti. Molte persone pensano di non aver tempo di lavare un cespo di lattuga e di mettere a bollire l’acqua in una pentola (operazioni che richiedono al massimo 5 minuti di orologio) solo perché mentalmente sono attività che richiedono di fermarsi per un po’! Vogliamo riappropriarci del nostro corpo? Dobbiamo prima riappropriarci della nostra vita!

"Perchè ho sempre fame?" - parte II

Nell’ipotalamo, esistono due regioni, dette “centro della fame” e “centro della sazietà”, che ricevono, elaborano e traducono i segnali rispettivamente di fame e di sazietà. In altre parole, il nostro cervello, in base a segnali di fame, ci dice quando cominciare a mangiare, e, in seguito a segnali di sazietà, ci dice quando smettere di mangiare. I segnali strettamente fisiologici di fame si originano, oltre che dalla specifica carenza di nutrienti o deficit energetico, anche dal nostro “orologio biologico”, che ci dice che “è ora di mangiare”, e in più dalla vista e dall’odore del cibo, dall’ascolto dei tipici suoni della cucina (stoviglie, crepitio di una piastra …), dalla percezioni di alcuni colori caratteristici del cibo (giallo, arancione e rosso in primis), e si manifestano con le tipiche contrazioni gastriche. I segnali di sazietà  si distinguono in segnali a breve termine e segnali a lungo termine. A causa del ritardo tra ingestione e digestione del cibo, infatti, c’è bisogno che il cervello cominci a comunicare sazietà prima che il pasto sia terminato. Segnali a breve termine conosciuti derivano dall’attività stessa del mangiare, e si originano dalla percezione del gusto e della consistenza dei cibi, dai processi meccanici legati all’ingestione di cibo e dalla distensione dello stomaco (quest’ultimo è il segnale più studiato e conosciuto). Segnali a lungo termine si originano dalla chemio-recezione di nutrienti e peptidi a livello di diversi tratti del sistema gastro-intestinale.

A differenza della fame, l’”appetito” è il desiderio specifico di un particolare nutriente. Sono stati dimostrati appetiti specifici per carboidrati, proteine e grassi. La soddisfazione di tali appetiti produce segnali specifici di sazietà e non solo fa cessare la “voglia di mangiare” quel particolare nutriente, ma provoca una riduzione della quantità totale di cibo assunta in seguito. In particolare, è stato dimostrato che pasti ad alto contenuto proteico fanno diminuire drasticamente la “voglia di mangiare” (Leidy HJ, 2010), anche se è stato smentito che una maggiore frequenza di pasti proteici sia utile allo scopo. Da quanto abbiamo detto finora, i nostri problemi non originano dalla “fame” in sé per sé, ma dagli “appetiti” specifici. Se tutto funzionasse regolarmente, infatti, il nostro appetito dovrebbe orientarci a scegliere pasti in qualità e in quantità di carboidrati, proteine e grassi che soddisfino perfettamente le esigenze del nostro organismo. Dovremmo percepire sazietà quando tutto – colori, odori, consistenza e sapidità del cibo e via dicendo - ci conferma che in effetti abbiamo mangiato proprio le cose di cui avevamo bisogno. Un alimento, in effetti, dovrebbe risultarci appetibile quando possiede una serie di caratteristiche che confermano al nostro cervello che la propria composizione soddisfa le esigenze del nostro organismo. Stando così le cose, un alimento “trash” dovrebbe risultarci per natura poco appetitoso. E invece pare proprio che le cose non stiano così. I fatti dicono che ci risultano molto appetibili proprio quelle preparazioni che, per un motivo o per l’altro, ci “fanno male”.  Abbiamo finora parlato di quello che avviene a livello strettamente fisiologico. Ma è evidente che ci sono altri fattori che influenzano il nostro comportamento alimentare e i nostri “appetiti” specifici.

La scienza riconosce che scegliamo il cibo anche per motivi psicologici, sociali, ed ambientali. La funzione psicologica del cibo si riferisce al senso di gratificazione che questo può darci: il piacere che proviamo mangiando un certo alimento viene utilizzato per soddisfare esigenze di tipo edonistico, o addirittura per colmare “carenze” affettive. Quando si parla invece di condizioni sociali ed ambientali che ci spingono a scegliere determinati cibi, ci si riferisce al fatto che una parte delle scelte alimentari fanno parte del comportamento appreso. Impariamo per esperienza cosa è “buono” e cosa non lo è, e questo è logico, se consideriamo che la natura, nelle diverse parti del mondo, mette a disposizione risorse alimentari diverse a seconda del clima, del tipo di territorio ecc., e se consideriamo che la cultura di un determinato popolo incide anche sulle scelte alimentari. Facciamo un esempio. Noi occidentali abbiamo appreso per esperienza che gli insetti non sono “commestibili”, e ci provoca ribrezzo la sola ipotesi di utilizzarli come cibo, ma in certi popoli orientali gli stessi insetti sono considerati non solo commestibili, ma addirittura appetitosi! Voglio dire che il cervello recepisce ed elabora non solo informazioni di tipo strettamente fisiologico, ma anche informazioni che vengono dall’ambiente intorno a noi, e se ne lascia influenzare profondamente. La cosa non deve sorprenderci. Pensiamo come i canoni estetici stessi, che ci fanno sembrare “bella” o “brutta” una persona, siano così diversi da cultura a cultura e da persona a persona, in base all’esperienza.
E’ proprio su questo aspetto dell’appetito che gioca l’industria alimentare, inserendosi nella nostra esperienza alimentare con cibi molto sapidi che portano all’estremo un gusto “buono” e ingannano il nostro cervello, facendolo passare per “molto buono”. Facciamo un esempio. Prendiamo il caso di un bambino che, all’età di sei anni, per la prima volta assaggia le classiche patatine fritte in busta. La gratificazione immediata che regala l’esaltata sapidità delle patatine farà sì che queste prenderanno presto il posto di una merenda meno appetitosa. In poco tempo, la percezione del gusto del bambino si sposterò verso la predilezione del “saporito”. Sarà sempre più difficile che il bambino apprezzerà i sapori semplici e, negli anni, diventerà praticamente impossibile convincerlo che una zuppa di legumi è “buona”.

Naturalmente, non sto dicendo che sia tutta colpa dell’”offerta”. Si può ben dire che abbiamo permesso noi all’offerta alimentare di invadere i nostri mercati con prodotti molto sapidi e poco genuini – e qui ritorna il discorso edonistico. Se non cercassimo il piacere che deriva dal mangiare certi cibi, non ci sarebbe pubblicità che tenga. “Perché ho sempre fame?” Un’altra risposta, dunque, è che siamo compiacenti nell’accettare una certa offerta alimentare, perché pensiamo di risolvere alcuni dei nostri problemi di origine psicologica nel modo evidentemente sbagliato.

"Perchè ho sempre fame?" - parte I

Uno dei “perché” in cima alla lista del completamento automatico di Google è: “Perché ho sempre fame?”. In generale, sintetizziamo così la nostra difficoltà ad esercitare un controllo sull’assunzione di cibo: “Ho sempre fame”. In realtà, dietro questa affermazione si nascondono problematiche che vanno ben oltre il controllo della semplice fame “fisiologica”, e si riferiscono ad atteggiamenti di tipo compulsivo nei confronti del cibo. Tutti, infatti, abbiamo sufficienti nozioni teoriche  di cosa e di come dovremmo mangiare; il problema è che, per un qualche motivo, non riusciamo a metterle in pratica e a farle nostre.

L’informazione non manca; la comunicazione, forse, è meno efficace.

Vorrei farvi riflettere su un cosa: per quale motivo, nell’era della comunicazione, non si riesce proprio a trovare espediente migliore della “piramide alimentare” per far capire come dovremmo mangiare? Forse perché si tratta della strategia più vincente di cui disponiamo? Io direi che, rispetto alle più moderne soluzioni di comunicazione, in confronto siamo all’età della pietra. Guardiamoci intorno: quando il mondo della politica o dell’industria o delle banche vuole farci arrivare un determinato messaggio, sa bene come fare e, visti i risultati, possiamo ben dire che ci riesce alla perfezione; gli investimenti pubblicitari sono pazzeschi e le tecniche di comunicazione sofisticatissime. E’ evidente che non c’è un vero e proprio interesse ad investire nel settore della salute a tavola. L’interesse generale, al contrario, sembra essere proprio quello di continuare a tenerci confusi: devi consumare, ma devi essere magro; devi mangiare quello che la pubblicità ti impone, ma poi devi faticare per perdere i chili presi mangiando; devi avere la piramide alimentare come riferimento, ma non la devi poter capire.

Prendiamo l’esempio delle festività natalizie. Prima ci viene imposta l’occasione di consumo, travestita da “irrinunciabile” momento di tradizione; poi i supermercati si riempiono di prodotti appetibili che noi crediamo di scegliere, e dai quali invece siamo “scelti” attraverso meccanismi complessi di marketing studiati apposta per spingerci a comprare; quindi viene alimentato il senso di colpa post-festività attraverso messaggi televisivi del tipo “come tornare in forma dopo le feste”. Risultato: siamo perennemente a dieta, con sacrifici enormi e risultati frustranti. Ci guadagnano tutti: l’industria alimentare, nel momento in cui riesce a rifilarti una quantità di prodotti che, in assenza della festività, non avresti mai comprato; e il mondo delle diete e del fitness, nel momento in cui ti propone soluzioni e ritrovati atti a “smaltire” il grasso in eccesso.

“Perché ho sempre fame?” Abbiamo già trovato una risposta: perché questo è esattamente ciò che una certa industria vuole.  Non si può vendere cibo in certe quantità, se prima non si è creato il bisogno di consumarlo in quelle quantità. Non si possono vendere diete se non ci sono persone in sovrappeso che hanno bisogno di farle. Non si può essere veramente efficaci nella vendita di prodotti salutistici, se prima non si è creato il meccanismo senso di colpa - ortoressia. Vogliamo veramente continuare a vivere male perché qualcuno che è molto intelligente ha trovato il modo di guadagnarci sopra? O vogliamo cominciare a esercitare la nostra, di intelligenza, e riprenderci il controllo del nostro corpo?
Abbiamo bisogno di sviluppare una consapevolezza che va ben al di là di semplici regole alimentari, e questo possiamo ottenerlo soltanto cominciando a esercitare un atteggiamento critico nei confronti di tutta la realtà che ci circonda. Il nutrizionista può essere determinante in questo percorso, se riesce a far nascere quella curiosità, quella voglia di mettere in discussione tutto il nostro mondo, che può portarci a un vero cambiamento. Il nutrizionista deve far conoscere, ma deve anche proporre nella sua propria persona un modello di vita alternativo, da cui prendere spunto con successo, che sia un modello vincente su quelli proposti dal mondo.

“Perché ho sempre fame?” Riflettere su alcuni aspetti ci aiuterà a renderci conto che possiamo uscire fuori dalla schiavitù del comportamento compulsivo e riprenderci il pieno controllo del nostro corpo

Benvenuti nel mio blog!

Diciamoci la verità: una delle spiegazioni per cui parole come "dieta" o "alimentazione equilibrata" suonano spesso così distanti da noi risiede nel fatto che l'universo della nutrizione è costellato di antipatici clichè. La dottoressa in camice che pretende di misurare al millimetro la nostra ciccia, il jeans taglia 56 che calza ormai largo alla finta ex-obesa, o peggio ancora il nastro antropometrico che gira minaccioso intorno alla mela verde sono solo alcuni dei "mostri" che ci fanno desistere da ogni proposito di risolvere i problemi che abbiamo col cibo. L'idea stessa che il nutrizionista debba impartirci una qualche "educazione alimentare" risulta abbastanza fastidioso (se l'offerta dell'industria alimentare rispecchiasse in qualità e in quantità i vincoli delle famose "piramidi", credo che saremmo tutti più "educati" ... nonchè magri e in ottima salute!)

Questo blog nasce dal desiderio di affrontare le problematiche che ruotano intorno alla nostra relazione col cibo in un modo diverso dal solito, parlando di alimentazione, ma anche di fede.

"Non di pane soltanto vivrà l'uomo, ma di ogni parola che proviene dalla bocca di Dio" (Matteo 4:4)