Il farro: benefici, virtù e altro - II parte

Interessanti ricerche e risultati sui cereali integrali, tra cui il farro

- Ridotto rischio di aterosclerosi. La  niacina contenuta nel farro può ridurre il colesterolo totale e i livelli di lipoproteina (A), una molecola composta da proteine e grassi che si trova nel plasma ed è molto simile al colesterolo LDL, ma è più dannosa, avendo una molecola addizionale di proteina di adesione chiamata apolioprotein (a), che rende  Lp(a) più capace di attaccare le pareti dei vasi sanguigni. La niacina può anche aiutare a prevenire I radicali liberi  che ossidano l’ LDL, che diventa così nocivo per le paereti dei vasi. In più la niacina può aiutare a ridurre l’aggregazione delle piastrine, che può risultare in un pericolosissimo coagulo. 50-60 g di farro suppliscono per il 24.0% alla razione giornaliera di niacina. Anche la fibra nel farro può aiutare a ridurre I livelli di colesterolo totale e  LDL. Questa si lega con gli acidi biliari usati per produrre il colesterolo, e, non essendo assorbita, quando esce dal corpo attraverso le feci, porta via gli acidi biliari con sè, rendendoli meno disponibili per la formazione di colesterolo.

- Prevenzione dell’arresto cardiaco con colazione a base di cereali integrali. Una ricerca ha dimostrato che una razione giornaliera di cereali non raffinati, es. fiocchi di farro, abbassa del 29% il rischio di  arresto cardiaco. Arch Intern Med. 2007 Oct 22;167(19):2080-5.

- Significativi benefici cardiovascolari per le donne in menopausa. Una studio durato 3 anni su 200 donne postmenopausa con sintomi cardiovascolari pubblicato nell’ American Heart Journal, mostra che quelle che mangiavano almeno 6 volte a settimana cereali integrali sperimentavano una più lenta progressione dell’ateroclerosi e una minor progressione della stenosi. Invece l’apporto di fibra attraverso frutta, verdure e cereali raffinati non era associato a questi benefici.

- Il farro e altri cereali integrali abbassano il rischio di diabete tipo 2. Il farro e altri cereali integrali sono una ricca fonte di magnesio, un minerale che agisce come cofattore per più di 300 enzimi, incluso gli enzimi coinvolti nell’utilizzo del glucosio e nella secrezione dell’insulina.

- Prevenzione di calcoli biliari. Mangiare cibi alti in fibra insolubile come il farro aiuta a combattere I calcoli biliari, come mostra uno studio pubblicato nell’ American Journal of Gastroenterology. I ricercatori pensano che la fibra insolubile non solo velocizzi il transito intestinale, ma riduca anche la secrezione di acidi biliari, che contribuiscono alla formazione di calcoli biliari, aumenti la sensibilità all’insulina e abbassi I triglicerdiidi. Oltre che nei cereali integrali, la fibra utile si trova nella frutta secca e nella buccia edibile della frutta e della verdura, inclusi pomodori, cetrioli, zucca, mele, bacche e pere. In più, i fagioli forniscono fibra solubile e insolubile.

- Ridotto rischio di cancro al seno. Una dieta ricca in fibra proveniente da cereali integrali e frutta offre una significativa protezione conro il cancro al seno per donne in pre-menopausa (Cade JE, Burley VJ, et al., International Journal of Epidemiology).

- Cereali integrali e pesce sono altamente protettivi contro l’asma infantile. Secondo l’International Study on Allergy and Asthma in Childhood (Tabak C, Wijga AH, Thorax) aumentare il consumo di cereali integrali e pesce può ridurre  il rischio di asma infantile del 50%.

- Attività promotrice della salute uguale o addirittura superiore a quella di frutta e verdura. Una ricerca riportata all’American Institute for Cancer Research (AICR) International Conference on Food, Nutrition and Cancer, da Rui Hai Liu, M.D., Ph.D., e suoi colleghi alla Cornell University mostra che I cereali integrali come il farro contengono molti fitonutrienti utili, tra cui i fenoli, potenti antiossidanti che lavorano in molti modo per prevenire patologie. Tra i più studiati quercitina, curcumina, acido ellagico, catechine, e molti altri. Quando Dr. Liu e I suoi colleghi hanno misurato la quantità relative di fenoli, e se erano presenti in forma “libera” o “legata”, in frutti e vegetali comuni come mele, uva, broccoli e spinaci, hanno trovato che i fenoli nella forma “libera” erano mediamente il 76% del numero totale dei fenoli in questi cibi. Nei cereali integrali, invece, I fenoli “liberi” contribuivano per meno dell’1% del totale, mentre il rimanente 99% era nella forma “legata”. Dr. Liu ha spiegato che, poichè le ricerche avevano sempre esaminato I cereali integrali con lo stesso processo usato per misurare gli antiossidanti nei vegetali e nella frutta — ovvero cercando i fenoli “liberi” - l’ammontare e l’attività di antiossidanti nei cereali integrali era stata ampiamente sottostimata. L’attività antiossidante totale nei tre tipi di alimenti – frutta, verdura e cereali integrali -  è similare, secondo le ricerche di Dr. Liu. Il suo team ha misurato l’attività antiossidante di vari alimenti, e ha assegnato a ognuno un punteggio basato su una formula (micromoli di vitamina C equivalenti per grammo). Broccoli e spinaci misuravano 80 e 81, rispettivamente; mela e banana misuravano 98 e 65; e dei cereali integrali testati, il granturco misurava 181, il frumento integrale 77, l’avena 75, e il riso integrale 56. Dr. Liu crede che la chiave del potere dei cereali di combattere il cancro sia il fatto di essere integrali. Un chicco di grano integrale consiste di 3 parti —il suo endosperma (amido), la crusca e germe. Quando il chicco integrale è raffinato, la sua crusca e il germe sono rimossi. Anche se queste due parti formano solo il 15-17% del peso del chicco, contengono l’83% del suo contenuto in fenoli. Dr. Liu dice che le sue recenti scoperte sul contenuto in antiossidanti dei chicchi integrali rinforza  il messaggio della necessità di un’alimentazione varia: "differenti cibi di provenienza vegetale hanno differenti fitochimici" ha detto "queste sostanze vanno in differenti organi, tessuti e cellule, dove adempiono a diverse funzioni. Il nostro corpo ha bisogno di questo effetto sinergico, che si ottiene mangiando un’ampia varietà di cibi vegetali, incluso cereali integrali."

Il farro: benefici, virtù e altro - I parte

Se ne distinguono tre tipi: il Triticum dicoccum, il farro propriamente detto, il Triticum spelta, chiamato anche “spelta” o “farro maggiore”, e il Triticum monococcum, chiamato anche “piccolo farro”, che però non viene coltivato per fini alimentari.

Nativo dell’Iran e del sud est europeo, il farro è uno dei cereali mondiali più popolari, con origini che si estendono fino a 7000 anni fa. Fu uno dei primi cereali usati per fare il pane, e il suo utilizzo è menzionato nella Bibbia (Ezechiele 44:30, piccola curiosità!). Largamente coltivato in epoca romana, fu nel tempo abbandonato per le basse rese e anche per la difficoltà, rispetto agli altri cereali, di lavorarlo: infatti, a differenza degli altri frumenti coltivati, mantiene le cariossidi “vestite” (ricoperte dalle glume e glumette) a fine trebbiatura, e ha bisogno quindi di una successiva, laboriosa “svestitura”.

Recentemente ha ricevuto nuovo interesse ed è stato fatto oggetto di molte ricerche, grazie ai molti benefici che offre. Possiede infatti un più largo spettro di nutrienti, rispetto a molti dei suoi parenti della famiglia Triticum (grano): è un’eccellente fonte di vitamina B2, una fonte molto buona di manganese, e una buona fonte di niacina, tiamina, proteine, fosforo e rame (oltre che un’eccellente fonte di fibra, che tuttavia non dobbiamo considerare un “nutriente”), il che lo rende un cibo particolarmente utile per prevenire molte patologie.

Molti studi mostrano che mangiare regolarmente cereali integrali come il farro aiuta a prevenire patologie come aterosclerosi, ischemia, diabete, insulinorestenza, obesità, e morte prematura in generale. Uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition spiega le possibili ragioni di questi benefici e raccomanda almeno 3 porzioni di cereali integrali quotidiane.

- I cereali sono un’eccellente fonte di fibra. In una meta analisi di 7 studi fatti su più di 150 000 persone, risultava che quelle la cui dieta forniva il più alto contenuto in fibra avevano un rischio di patologie cardiovascolari del 29% più basso rispetto a quelle che avevano il minor apporto di fibra. Ma anche la crusca, che costituisce il 15% della maggior parte dei chicchi, ma non è presente nelle farine dei cereali raffinati, è ricca in minerali, antiossidanti, lignani e alti fitonutrienti, oltre che in fibra.

- In più i cereali integrali contengono una varietà di nutrienti addizionali e fitonutrienti che riducono il rischio di patologie cardiovascolari, ad esempio composti che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, tra cui  acidi grassi polinsaturi, oligosaccaridi, steroli e stanoli vegetali, saponine.

- I cereali integrali sono anche una fonte giornaliera di antiossidanti idrosolubili, liposolubili e insolubili, tra cui vitamina E, tocotrienoli, selenio, acidi fenolici e acido fitico, disponibili  attraverso il tratto intestinale per un lungo periodo dopo che sono stati consumati. Poichè danni dei radicali liberi al colesterolo sembrano contribuire significativamente allo sviluppo dell’aterosclerosi, l’ampio range di antiossidanti abbondanti nei cereali integrali ha un forte ruolo nella protezione dal danno cardiovascolare.

- I cerali integrali sono una buona fonte di fitoestrogeni, composti vegetali che possono influenzare i livelli di colesterolo nel sangue, l’elasticità dei vasi sanguigni, il metabolismo osseo e molti altri processi metabolici cellulari.

- I cereali integrali sono ricche fonti di lignani, che sono convertiti da dall’intestino umano in enterolattoni e enterodioli. In studi su uomini finlandesi, i livelli sanguigni di enterolattone avevano una relazione inversa con tutte le cause di morte, non solo morte derivante da problemi cardiovascolari.

- Anche livelli più bassi di insulina possono contribuire agli effetti protettivi dei cereali integrali. In molte persone, il rischio di patologia cardiovascolare aterosclerotica, diabete e obesità sono collegati all’insulino resistenza. Maggiori apporti di cereali integrali sono associati ad aumentata sensibilità all’insulina, in studi di popolazione e prove cliniche. I cereali integrali migliorano la sensibilità all’insulina, abbassando l’indice glicemico della dieta, e aumentando il suo contenuto in fibra, magnesio e vitamina E.

Il farro è generalmente disponibile in forma di chicchi o di farina. Sono inoltre disponibili pasta, pane cereali e biscotti. I chicchi e la farina possono trovarsi preconfezionati oppure sfusi. Bisogna quindi assicurarsi che i recipienti contenenti il farro siano coperti e che il negozio abbia un buon ricambio dei prodotti, così da assicurarsi la massima freschezza. Sia che lo acquistiamo sfuso o preconfezionato, assicuriamoci che non ci sia evidenza di umidità. Conservare i chicchi in un contenitore ermetico in un luogo fresco, asciutto e buio. La farina di farro dovrebbe essere conservata in frigo per preservare al meglio le sue caratteristiche nutrizionali.

Come tutti i cereali, prima di cucinarli, porli sotto il getto dell’acqua corrente e rimuovere qualsiasi residuo e impurità che vi si possa trovare, dopodiché metterli a bagno per 8 ore o per tutta la notte. Scolare, sciacquare e aggiungere tre parti di acqua per ogni parte di farro. Portare a ebollizione, abbassare la fiamma e far cuocere per circa un’ora.

Potete quindi utilizzare i fiocchi di farro a colazione, il pane e la pasta di farro, oppure i chicchi di farro, come sostituto del riso.

In commercio esistono due tipo di farro: quello “perlato” e quello “decorticato”. Quello perlato ha subìto l’operazione di eliminazione della glumetta esterna, quindi ha il vantaggio di cuocere in meno tempo di quello decorticato. Quest’ultimo, però, mantenendo intatta la glumetta, ha il vantaggio di conservare le fibre. I

l farro è un alimento altamente saziante, assolutamente consigliabile in dieta, ma proprio a causa del suo alto contenuto in fibra è sconsigliato a chi soffre di problemi di colon irritabile, disturbi digestivi, infiammazioni alla colecisti ecc., ovvero in tutti quei casi in cui si ha la necessità di mangiare in modo leggero e di digerire velocemente.